Meiden Sie Fett und zu viele Kohlehydrate

(Sister’s Magazine). Um im Ramadan ein Gleichgewicht zwischen den Bedürfnissen des Körpers einerseits und des Herzens andererseits herzustellen, muss man die religiösen Pflichten erfüllen und sich intelligent ernähren. Der Körper ist ein Geschenk Allahs, das wir pfleglich behandeln sollten. Der Ramadan ist eine großartige Gelegenheit, sich auf die Wiederherstellung eines Gleichgewichtes und auf eine gesunde Lebensweise zu konsentieren. Der Fas­tenmonat lehrt uns, Spiritualität zu praktizieren und nicht übermäßig zu essen. Der Prophet sagte einmal: „Allah hat Rechte über euch und eurer Körper hat ein Anrecht auf euch.“

Da das Ramadanfasten von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang andauert, gibt es beim Iftar [Fastenbrechen] und beim Suhur [frühes Mahl vor Fastenbeginn] die Gelegenheit, verbrauchte Energie zu ersetzen. Dies erlaubt einen fließenden und leichten Übergang von der Glukose als Energiequelle des Körpers zu den körpereigenen Fettspeichern. Dies verhindert den übermäßigen Abbau der Muskelmasse. Ebenfalls scheint es hier zu einem Entgiftungsprozess zu kommen, da viele Giftstoffe im Körperfett gespeichert werden und mit dessen Verbrennung wieder vom Körper ausgeschieden werden können.

Unsere Nahrung bestimmt, welche Energieträger unser Körper verbraucht und welche er in Form von Körperfett speichert. Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) sollten die Grundlage für jede Mahlzeit bilden. Ein niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel bei einer Zuführung solcher Kohlehydrate nicht rapide ansteigt und dann wieder abfällt.

Kohlehydrate mit einem geringen GI finden sich in Vollkornbrot, ­vollwertigen Zerealien, Basmatireis, ungeschältem Reis, Wildreis u.a. Kombinieren Sie diese Kohlehydrate während des Suhurs und des Iftars mit hochwertigen, fettarmen Proteinquelle. Dazu gehören Huhn, Fisch oder rotes Fleisch (Rind oder Lamm). Entfernen Sie die Haut und Fett. Das Fleisch beziehungsweise der Fisch werden am besten gegrillt, geschmort oder gegart, aber nicht frittiert. ­Fettarme oder fettfreie Joghurt und Milch sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Das gleiche gilt für Erbsen, Bohnen und Linsen. Sie haben wenig Fett, viele Kohlehy­drate mit einem niedrigen GI und reichlich Proteine.

Entgegen der weitverbreiteten Praxis vieler heutiger Muslime müssen umfangreiche Riesenmahlzeiten vermieden werden. Stattdessen sollte die Nahrungsaufnahme während des Fastenmonats auf drei oder vier kleine Mahlzeiten verteilt werden. Morgens sollte man vollwertig, aber mäßig essen. Am besten etwas sätti­gendes, dass dem Körper lange Energie gibt.

Das Fastenbrechen (Iftar) sollte entsprechend der prophetischen Tradition mit einer Dattel oder mit einem Saft beginnen, um dem Körper einen Energieschub zu verleihen. Gemüse und Früch­te liefern uns eine Vielzahl Vitamine und Mineralien, die lebenswichtig für eine gesunde Ernährung sind.

Unsere Suhur- und Iftar-Teller sollten daher drei wichtige Lebensmittelgruppen enthalten: Kohlehydrate mit einem geringen Glykämischen Index (mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen), sodass die Energie langsam und gleichmäßig in das Blut abgegeben wird, fettarme Proteine sowie Obst und Gemüse.

Allgemein gemieden werden sollten viele Backwaren aus Weißmehl, Zucker, industrielle Fleisch- und Wurstwaren, Snacks und Kuchen. Frittierte Speisen sollte ebenfalls ausgewichen werden, da sie viel Butter oder Öl enthalten.

Da dieser und die kommenden Fastenmonate in unseren Breiten in den Hoch­som­mer fallen und die Tage sehr lang sind, ist eine bewusste Ernährung um vieles wichtiger als im Winter, wenn man deutlich weniger Stunden „durchzuhalten“ hat. Dazu gehört auch, sinnvoll und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trotz unterschiedlicher Gegebenheit liegt die empfohlene Flüssigkeitsmenge bei ca. 2 Litern. Anstatt große Menge auf einmal zu trinken, ist es besser, sie auf die Zeit zwischen Iftar und Suhur zu verteilen. Am besten eignen sich hierfür Wasser, Schorlen, Gemüsesäfte sowie ungesüßte Tees. ­Zuckerreiche Säfte und Softdrinks sollte man tunlichst vermeiden. Obwohl heute noch häufig vor Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken gewarnt wird, gibt es neue Forschungsergebnissen, die der Ansicht widersprechen, Kaffee führe zu einer übermäßigen Entwässerung.

Durch das Fasten können Sie ihre Ernährungsgewohnheiten in den Griff bekommen sowie Selbstkontrolle und Disziplin lernen. Dieser Monat bedeutet auch, unserem Magen und unserem Körper eine Pause zu gönnen.